Lorsque j’ai décidé de renoncer à mes produits d’origine animale, c’était exclusivement pour des raisons éthiques. Je ne voulais pas contribuer aux terribles abus dont sont victimes des milliards d’animaux chaque jour . En tant que coureur de fond, j’avais supposé que ma performance Cela allait paraître légèrement réduit, j'avais les mêmes doutes que tout le monde, je manque de protéines, de calcium, de fer, de vitamine B12 ... Je ne pensais pas que c'était un prix élevé à payer, en échange de ne pas collaborer avec autant de morts et de souffrances.
Après quelques semaines perdues, j'ai appris une façon différente de me nourrir, simple, économique, saine et délicieuse. Les premiers changements que j'ai connus ont été une augmentation de la sensation d'énergie et la disparition de problèmes digestifs (constipation, lourdeur de l'estomac).
Au cours des mois, j’ai réalisé que l’incidence des blessures était moindre et que je récupérais plus vite, mon poids était plus bas. En parlant à d'autres athlètes végétaliens, j'ai trouvé les mêmes sentiments.
J'essaierai d'expliquer de mon point de vue pourquoi un régime végétalien ne couvre pas seulement tous les besoins d'un sportif, mais peut également contribuer à améliorer ses performances.
Le mythe des protéines.
La question récurrente est toujours la même: où trouvez-vous les protéines? Nous commencerons par expliquer qu’il s’agit d’une protéine et combien nous en avons besoin.
Les protéines sont des macronutriments formés par d'autres molécules appelées acides aminés. Il existe dix de ces acides aminés, que notre corps ne peut pas synthétiser par lui-même. Il est donc essentiel de les introduire dans notre alimentation, quand on dit qu'une protéine a une haute valeur. biologique, c’est parce qu’il contient tous les acides aminés essentiels, parce que ces acides aminés sont tous présents dans le règne végétal, de nombreux aliments, tels que l’épeautre, le quinoa ou le tofu, portent le monogramme complet, mais même s’il n’en est pas ainsi, il n’ya pas lieu de s’inquiéter, Le corps est capable de stocker ces acides aminés tout au long de la journée, de les traiter plus tard avec le reste de l’essentiel. Ainsi, même si vous n’obtenez pas tous ces acides aminés avec un repas, vous pouvez les compléter le lendemain avec un autre aliment. Vous devez devenir fou avec des combinaisons étranges. Une alimentation variée répond amplement à nos besoins en protéines.
Un autre problème est la quantité de protéines dont nous avons besoin. L’activité physique stimule le muscle, pas les protéines. Un excès de protéines génère de nombreuses substances résiduelles, telles que l’azote, qui surcharge nos reins, acidifie notre sang et décalcifie nos os. quantité de 1, 5 grammes de protéines par poids corporel, est largement suffisant, pour la plupart des sportifs, athlètes inclus. Et c'est très simple à obtenir avec un régime végétalien, avec l'avantage que les protéines végétales ne sont pas accompagnées de graisse et de cholestérol, sans hormones ni antibiotiques, et n'oublions pas que 99, 8% des bovins sont nourris avec du maïs ou du soja GM.
Les sources de protéines dans un régime végétalien sont principalement les lentilles, les pois chiches, les haricots, les noix, le quinoa, l’épeautre, les dérivés du soja, le seitan ... ces aliments sont ceux qui ont la concentration en protéines la plus élevée, mais pratiquement tous les légumes en contiennent Mesurez, par exemple, que les lentilles ont un pourcentage de 26% de protéines, soit 2% de bananes, dans un régime équilibré, environ 10 à 15% des calories devraient provenir des protéines.
Malgré cela, les dernières études sur la nutrition montrent que les sociétés où la consommation de protéines est inférieure à 10% présentent les taux les plus bas de maladies cardiaques, de cancer et de diabète.
Je recommande vivement le livre sur la plus grande étude scientifique sur la nutrition réalisée dans l'histoire de l'humanité, The Study of China, par le chercheur Colin Campbell.
Calcium
Les légumes à feuilles vertes sont très riches en calcium, le chou a beaucoup plus de calcium dans le lait, le sésame 7 fois plus que le lait, les haricots sont également une bonne source de calcium. De plus, les protéines animales acidifient notre sang, ce qui oblige l'organisme à compenser ce déséquilibre.
Le phosphate de calcium dans les os, cause de l’ostéoporose, il n’est pas surprenant que les cinq pays qui consomment le plus de lait au monde soient ceux qui présentent les taux les plus élevés de fractures osseuses et d’ostéoporose.
Fer
La betterave, les épinards, l’avocat, les légumes à feuilles vertes sont de riches sources de fer, bien qu’ils ne soient pas aussi assimilables que le fer hémique, qui provient de la viande; si nous les mangeons crus, ils conservent leur valeur intacte, ce qui n’arrive pas avec le fer. L’hème, qui doit cuire la viande, détruit dans une large mesure la teneur en fer. En plus de la grande quantité de vitamine C, dans un régime végétalien, l’assimilation du fer, contrairement à celle des produits laitiers, qui en inhibent l’absorption, par conséquent, il n’ya pas de manque de fer chez les athlètes de bas de page végétaliens.
Vitamine B12
La vitamine B12 se trouve dans les bactéries, par exemple dans celles présentes dans la terre (argile), ou dans les intestins des animaux, y compris l'homme, le problème que nous avons aujourd'hui, qui, en raison de l'appauvrissement de ceux dans les sols, sont faibles En B12, et en plus du nettoyage des légumes, nous retirons le sol et la B12. Ainsi, l’industrie de la viande, avec des antibiotiques et des hormones, injecte la B12 dans le bétail afin d’obtenir suffisamment de B12.
De nombreuses études et analyses scientifiques ont montré que nous pouvons répondre aux besoins de B 12 recouverts de ce que notre corps produit, même si les sociétés végétariennes, qui guérissent en santé, recommandent de prendre un supplément car il s’agit d’une vitamine hydrosoluble, son excès est expulsé. pour l'urine, il n'y a donc aucun problème si nous allons au-delà de nos besoins, j'ai opté pour cette option.
Afin de ne pas m'étendre davantage, je commenterai brièvement d'autres questions telles que la vitamine D, il suffit de 10 minutes au soleil pour couvrir nos besoins, ou les acides gras oméga 3, qui, dans un régime végétarien, proviennent de graines telles que Le lin ou la chia, en plus la quantité devient moins nécessaire, car ce régime est moins riche en acides gras oméga 6, la proportion optimale est maintenue.
Nourriture chez les athlètes
Un athlète de montagne verra sa demande accrue en glucides, en l’occurrence les fruits et les légumes qui sont essentiels pour fournir une énergie longue et soutenue, afin de récupérer immédiatement après de longues séances d’entraînement. Choisissez des sources de glucides à indice glycémique élevé, telles que les pommes de terre, les patates douces, le riz, les pâtes, les céréales.
Les protéines seraient nécessaires pour réparer les dommages musculaires causés par l'entraînement. Comme expliqué ci-dessus, les légumineuses, les noix, les dérivés de soja, les pois peuvent nous aider.
En ce qui concerne l'apport en matières grasses, avocat, huile d'olive, noix en général, graines de lin, chia, ils sont d'excellentes sources d'acides gras.
Nourriture dans la course
En compétition, nous recherchons des aliments qui nous fournissent rapidement de l’énergie, qui soient faciles à digérer et qui plaisent au palais. Par conséquent, la meilleure chose à faire est de rechercher des fruits à indice glycémique élevé, je recommande les bananes, les dattes, les oranges, les raisins secs, bien que cela dépende déjà de vos goûts personnels. J'ajoute généralement quelque chose de salé pour changer le goût, comme un en-cas ou un burrito à l'houmous (pâte de pois chiches) ou du beurre d'arachide. Les gels classiques sont une bonne option, en particulier pour la facilité de prise et la rapidité d'assimilation, bien qu'ils aient le désavantage de surcharger l'estomac si nous en abusons, il est donc conseillé de les combiner. Avec des fruits
Mon alimentation un jour d'entraînement normal
Je vais vous donner un exemple de ce que mon régime alimentaire constitue un jour d’entraînement normal. Il s’agit logiquement d’une adaptation personnelle à mes goûts et à mes besoins, je me débrouille très bien, tout le monde peut l’adapter à vos préférences
Petit déjeuner : je n'ai pas l'habitude de trop manger le matin, un petit-déjeuner type serait une orange, un kiwi et une banane, si je vais faire un long entraînement, je peux ajouter du pain grillé d'épeautre au sirop d'agave avec un verre de lait d'avoine à la chicorée.
Repas post-entraînement : je donne beaucoup d'importance à ce repas, car il récupère et hydrate en même temps. À mon retour, après une longue course, il me donne la vie, un milkshake multifruit géant et une protéine de pois. Je mets habituellement dans un mélangeur américain environ 5 ou 6 fruits (bananes, oranges, pommes, kiwis, papayes, ananas), des graines de ché et une cuillère à soupe de protéines chanvre, avec de l'eau, un litre et demi de lait frappé ou moins.
Nourriture : le milkshake quelques heures plus tôt m'a rassasié, donc je fais de la nourriture un peu plus légère, elle peut inclure un plat de lentilles, de ragoût de haricots ou de pois chiches, ou des légumes cuits avec du tofu un seitan, du type chou-fleur, du brocoli ... ou quelque chose comme le riz brun ou le quinoa avec des légumes.
Snack Si je m'entraîne l'après-midi, il aura peut-être un peu plus de smoothie aux fruits, mais avec 2 fruits et quelques noix, c'est assez
Dîner: Je prépare habituellement une salade géante, à laquelle j'ajoute toutes sortes de légumes de saison crus, que je varie, y compris des fruits, des pois chiches, des lentilles germées ... Je n'ai pas de standard ce que j'ai dans le réfrigérateur de saison, une autre option est généralement un wok de Légumes sautés très bas, auxquels j’ajoute habituellement quelque chose de riche en protéines, comme le quinoa, les légumineuses, le seitan ou le tofu, comme dessert un yaourt de soja ou un fruit.
En règle générale, j'essaie d'éviter les boissons sucrées sucrées, le sucre, les produits transformés et les produits raffinés. La plupart des produits que l’on ne trouve pas dans les magasins traditionnels comme les lentilles, les hamburgers aux pois chiches, le seitan, les choux, c’est moi qui les prépare moi-même, plus sains et beaucoup moins chers, mais plus de temps dans la cuisine.
La proportion de macronutriments dans mon alimentation peut être d’environ 70% de glucides, 15% de protéines et 15% de matières grasses, je ne me préoccupe pas beaucoup des quantités, je me laisse emporter par ce que le corps me demande en fonction des séances d'entraînement
En ce qui concerne la supplémentation, je ne prends que de la vitamine B12, environ 3 fois par semaine, et après des entraînements exigeants, de la glutamine (un acide aminé impliqué dans la récupération musculaire) et du concentré de protéine de chanvre après des entraînements très intenses. .
Ce que je contrôle, c’est mon état en me analysant périodiquement et en fonction des résultats, voir si j’ai besoin de modifier mon régime alimentaire, car en raison du volume des kilomètres et de l’intensité, il est parfois nécessaire d’augmenter la quantité de certains nutriments, tels que le fer et l’acide. la vit B12.
Écrit par Alberto Pelaez
Nourriture végétalienne pour les coureurs de montagne
