"La pleine conscience avec le souffle: premiers pas" de Buddhadasa Bhikku
- 2019
"Si vous voulez maîtriser l'angoisse de la vie, vivez dans le souffle."
- Amit Ray
«La pleine conscience consiste à être pleinement éveillé dans nos vies. Il s'agit de percevoir l'intensité exquise de chaque moment. Avoir également un accès immédiat à nos propres ressources pour la transformation et la guérison. "
- Jon Kabat Zinn
Ci-dessous, je propose une traduction et l’adaptation d’un essai sur la pleine conscience du souffle inspiré de Buddhadasa Bhikku, traduit en anglais par Santikaro Bhikkhu . Sans plus d'introduction, j'espère que vous l'aimez autant que moi et nous permettent de mettre en pratique cette merveilleuse pratique.
La pleine conscience avec la respiration: premiers pas
par Buddhadasa Bhikkhu.
Asseyez-vous droit (avec toutes les vertèbres de la colonne vertébrale alignées confortablement). Gardez la tête droite. Dirigez vos yeux vers le bout de votre nez pour que ce soit la seule chose que vous voyez. Que vous le voyiez ou non n’est pas vraiment important, il vous suffit de regarder dans cette direction. Une fois que vous vous y serez habitué, les résultats seront meilleurs qu'avec les yeux fermés et vous ne ressentirez plus l'envie de vous endormir aussi facilement. En particulier, les personnes qui ont sommeil devraient pratiquer les yeux ouverts plutôt que fermés. Entraînez-vous continuellement et vos yeux se fermeront d'eux-mêmes au moment de les fermer. (Si vous souhaitez vous entraîner les yeux fermés dès le début, courez vous-même.) Cependant, la méthode pour garder les yeux ouverts donne de meilleurs résultats. Cependant, certaines personnes peuvent penser que c'est trop difficile, surtout celles qui ont l'habitude de fermer les yeux . Ils ne pourront pas pratiquer les yeux ouverts, ils pourront donc les fermer s'ils le souhaitent.
Mettez vos mains sur vos genoux, confortablement, l'une sur l'autre. Faites en sorte que vos jambes se chevauchent ou se croisent de manière à bien répartir et maintenir votre poids, de sorte que vous puissiez vous asseoir confortablement sans tomber facilement. Les jambes peuvent être superposées de manière ordinaire ou croisées aussi, ce que vous préférez ou ce qui est dans vos possibilités. Les postures élégantes ne sont pas nécessaires. Asseyez-vous simplement avec les jambes pliées de telle sorte que votre poids soit complètement équilibré et ne tourne pas facilement - cela suffira.
Les postures les plus difficiles et les plus graves s'adresseront à ceux qui souhaitent devenir plus sérieux, comme un yogi .
Dans des circonstances spéciales, si vous vous sentez malade ou si vous ne vous sentez pas bien, ou si vous êtes simplement fatigué, vous pouvez vous reposer contre quelque chose, comme une chaise de bureau qui vous permet de vous reposer un peu. Ceux qui sont malades peuvent même méditer couchés.
Pleine conscience et respiration: l'environnement
Asseyez-vous dans un espace où l'air circule bien et respirez confortablement . Il ne devrait y avoir rien qui vous distrait trop. Les bruits forts qui sont continus et n’ont aucune signification, tels que ceux des vagues ou ceux causés par une usine, ne posent aucun problème, sauf si vous vous en tenez à leur idée. Les sons qui ont du sens en tant que personnes qui parlent représentent un plus grand défi pour ceux qui apprennent à pratiquer. Si vous ne pouvez pas trouver un endroit calme, faites comme si de tels sons n'existaient pas . Pratiquez simplement avec détermination et vous pourrez éventuellement le faire sans effort .
Bien que les yeux regardent dans la direction du bout de votre nez, vous pouvez concentrer votre attention, votre conscience ou votre sati, comme l’appelle notre langage technique, pour capturer ou observer votre propre respiration . (Ceux qui préfèrent fermer les yeux le feront désormais). Ceux qui préfèrent laisser les yeux ouverts continueront jusqu'à ce que leurs yeux se ferment progressivement et que leur concentration et leur calme ( samadhi ) augmentent.
- Mindfulness with Breathing : Premiers pas, par Buddhadasa Bhikku -
[ Sati est un terme clé dans la méditation bouddhiste . Cela signifie « mémoire, mémoire, conscience, attention, attention. «Tout cela concerne le présent et n'implique pas de réflexion. Dans cet article, l'activité de sati est transmise à travers une variété de verbes: fixer, observer, aider, faire attention, être conscient, expérimenter. (Sati ne signifie pas " focus ou focus .") Veuillez examiner ces mots et leur signification dans chaque contexte. Vous aurez alors la compréhension correcte de sati, c’est-à-dire de ce qu’il est et de la façon dont il est utilisé pour vous libérer de dukkha. ]
La pleine conscience avec la respiration: la respiration
Au début (et seulement au début, pendant quelques minutes, pas éternellement!), Pour faciliter l' observation du souffle, essayez de respirer aussi profondément que possible. Cela force l'air d'entrer et de sortir plusieurs fois avec force. Faites-le savoir clairement avec quoi il se frotte et entre en contact avec l'air lorsqu'il entre et sort sur son chemin. Pour simplifier, regardez où il semble se retrouver dans votre abdomen (en prenant les sensations physiques plutôt que la réalité anatomique ). Observez-le le plus simplement possible, suffisamment pour définir les points d'entrée et de sortie de votre souffle. Ne soyez pas trop strict avec ça .
La plupart des gens sentiront que l’air entre en contact au bout du nez et ils devraient prendre ce point comme la fin de la sortie . (Chez les personnes ayant un nez plus plat ou plus haut, elles sentiront que l’air entre en contact avec la limite de la lèvre supérieure et elles doivent prendre ce point comme fin de la sortie.) Ainsi, vous avez maintenant les points d’entrée et de sortie, fixés l'un au bout du nez et l'autre au nombril. Le souffle va et vient entre ces deux points. Ici, vous devez faire de votre esprit ce qui poursuit ou reprend le souffle, comme un tigre ou un espion, ne voulant pas s'en séparer un instant, en suivant chaque souffle pendant la durée de la méditation. C'est la première étape de la pratique. Nous l'appelons "chasser (ou traquer) constamment".
- Mindfulness with Breathing : Premiers pas, par Buddhadasa Bhikku -
Nous avons dit plus tôt que vous commenciez par respirer aussi profondément que possible, aussi fort et vigoureux que possible, plusieurs fois depuis le début. Faites-le pour pouvoir trouver les points de début et de fin et le chemin que le souffle suit entre eux. Une fois que l'esprit (ou le sati) peut capturer et fixer l'inspiration et l'expiration - en étant constamment attentif à la manière dont l'air touche et circule, où il se termine et comment il retourne vers l'intérieur ou l'extérieur - vous pouvez commencer à détendre progressivement la respiration jusqu'à ce que cela devient normal, sans forcer ni forcer de quelque façon que ce soit. Attention: ne forcez pas et ne contrôlez pas du tout! En silence, Sati regarde son souffle tout le temps, comme elle le faisait avant quand elle était vigoureuse et forte.
Pleine conscience avec respiration: attention
Sati est capable de faire attention à tout le trajet de la respiration depuis le point final intérieur (le nombril ou la base de l'abdomen) jusqu'au point final extérieur (la pointe du nez ou la limite de la lèvre supérieure). Au-delà de la respiration délicate et douce, sati peut l'observer clairement tout le temps. S'il arrive que nous ne puissions pas observer (ou sentir) le souffle parce qu'il est trop mou ou trop mince, alors respirez plus fort . (Mais pas aussi fort et vigoureux qu'avant, juste assez pour l'observer clairement.) Fixez à nouveau votre attention sur le souffle, jusqu'à ce que sati en prenne conscience tout le temps. Assurez-vous de pouvoir le faire correctement, c'est-à-dire, continuez à pratiquer jusqu'à ce que la respiration la plus ordinaire et la plus forcée puisse être observée naturellement. Peu importe sa profondeur ou sa longueur, sentez-le. Peu importe sa lourdeur ou sa légèreté, sentez-le. Sentez-le clairement à ce moment de conscience, pendant que Sati reste simplement proche et continue de respirer tout le temps pendant que vous méditez. Lorsque vous y parvenez, cela signifie un succès au niveau de préparation appelé " poursuite constante ".
- Mindfulness with Breathing : Premiers pas, par Buddhadasa Bhikku -
[ N'essayez pas d'éliminer d'autres choses de la conscience, cela ne ferait que créer des tensions. Gardez juste votre attention concentrée sur la respiration de manière équilibrée. Lâchez tout ce qui vous coupe le souffle. ]
Le manque de succès est dû à l’incapacité du sati (ou de l’attention) de respirer tout le temps. Vous ne savez pas quand vous perdez la trace. Vous ne savez pas quand vous courez à la maison, au travail ou à des jeux. Vous ne savez pas jusqu'à ce que ce soit parti. Et vous ne savez pas quand il est parti, comment, pourquoi ou quoi que ce soit d'autre. Lorsque vous remarquez ce qui s'est passé, reprenez votre souffle, ramenez-le doucement à votre souffle et entraînez-vous jusqu'à ce que vous réussissiez à ce niveau. Faites-le pendant au moins dix minutes à chaque session, avant de passer à l'étape suivante.
La pleine conscience avec la respiration: deuxième étape
L'étape suivante, le deuxième niveau de préparation, s'appelle attendre (ou surveiller) l'embuscade en un point . Il est préférable de pratiquer cette deuxième étape uniquement après que la première étape puisse être effectuée correctement, même si quiconque peut passer directement à la deuxième étape ne sera pas réprimandé. À ce stade, sati (ou la mémoire) est en attente d'un certain point et cesse de courir après votre respiration .
Notez la sensation lorsque l'air pénètre complètement dans votre corps (vers le nombril ou dans les environs) une fois, puis laissez-le partir. La prochaine fois, remarquez la sensation lorsque l'air entre de nouveau en contact avec l'autre extrémité (le bout du nez), puis laissez-le aller jusqu'à ce que vous touchiez le point. extrémité interne (nombril) à nouveau.
Continuez ainsi sans rien changer. Au moment de lâcher prise, l’esprit ne se disperse pas et rentre chez lui, sur le terrain, au bureau ou ailleurs. Cela signifie que sati accorde une attention particulière aux deux points d'extrémité intérieur et extérieur et ne fait pas attention à rien au milieu.
Mindfulness with Breathing: Premiers pas, par Buddhadasa Bhikku
Lorsque vous pouvez aller et venir calmement entre les deux extrémités sans faire attention à ce qui est entre les deux, laissez le point intérieur aller et concentrez-vous uniquement sur l'extérieur, c'est-à-dire sur le bout de votre nez. Que le souffle entre en contact avec ce point en entrant ou en sortant, observez-le à chaque fois . Ceci est connu comme regarder la porte . Il y a une sensation quand l'air entre ou sort, le reste du chemin est laissé vide ou immobile. Si vous avez une conscience ferme au bout de votre nez, le souffle devient de plus en plus calme et silencieux. Vous ne pouvez donc pas ressentir plus de mouvements qu'à ce moment-là. Dans les espaces où il est vide ou immobile, lorsque vous ne pouvez rien ressentir, l'esprit ne s'enfuit ni chez lui ni ailleurs. La capacité de le faire correctement est le succès au niveau de la préparation attendre l'embuscade à un moment donné.
Le manque de succès est quand l'esprit s'enfuit sans que vous le sachiez. Il ne retourne pas à la porte comme il se doit, ou après être entré, le souffle est poursuivi à l'intérieur. Toutes ces erreurs se produisent lorsque les moments vides ou immobiles sont incorrects ou incomplets. Vous ne l'avez pas fait correctement depuis le début de cette étape. Par conséquent, vous devez pratiquer avec soin, solidement, de manière experte dès le début.
Pleine conscience avec respiration: surmonter les obstacles
Même la première étape n'est pas facile pour tout le monde. Même quand on y arrive, les résultats - physiques et mentaux - vont au - delà des attentes . Vous devriez donc pouvoir le faire et le faire de manière cohérente jusqu'à ce que cela devienne un jeu comme les sports que vous aimez pratiquer. Si vous ne disposez que de deux minutes, allez vous entraîner. Respirez vigoureusement, si vos os vous font mal ou cliquettent, c'est encore mieux . Respirez vigoureusement jusqu'à ce que vous siffliez, un petit bruit ne vous fera pas mal. Ensuite, commencez à vous détendre et soulagez-le graduellement jusqu'à ce que vous retrouviez son niveau naturel .
La respiration quotidienne de la plupart des gens n’est ni naturelle ni normale, mais plus rude ou plus sévère que la normale, sans que nous en prenions conscience (*). Surtout lorsque nous pratiquons certaines activités ou que nous nous trouvons dans des positions qui nous limitent, notre respiration est plus ou moins lente qu’elle ne devrait être, sauf que nous ne le remarquons pas. Ensuite, commencez par respirer fort et vigoureusement, puis relâchez-le jusqu'à ce qu'il devienne naturel.
- Mindfulness with Breathing: Premiers pas, par Buddhadasa Bhikku -
De cette façon, vous obtiendrez une respiration qui correspond au " point médian " ou au correct. Cette respiration revient au corps naturel, normal et sain . Et c'est le bon souffle à utiliser comme objet de méditation au début d' anapanasati (**). Soulignons que cette première étape de préparation devrait être pratiquée jusqu’à ce qu’il s’agisse d’ un jeu naturel pour tous, dans toutes les circonstances. Cela apportera de nombreux avantages physiques et mentaux.
[ * En fait, notre respiration a tendance à ne pas être saine, ce qui contribue à de nombreux problèmes physiques et mentaux. S'il vous plaît, apprenez à respirer librement et naturellement. ]
[ ** " Anapanasati " est le terme pali pour désigner la pratique de la pleine conscience avec respiration (le même objet de cet essai.) ]
Mindfulness with Breathing: Différences entre les deux étapes
En fait, la différence entre " chasser constamment " et " attendre l'embuscade à un moment donné " n'est pas si grande. Le dernier est un peu plus détendu et subtil, c’est-à-dire que la surface observée par sati diminue. Pour rendre cela plus facile à comprendre, nous utiliserons l' analogie de la baby-sitter en faisant basculer le berceau du bébé . Au début, quand le bébé vient d'être placé dans le berceau, il ne dort pas et essaie de partir. À ce stade, la baby-sitter devrait observer le berceau avec soin . Pendant que le berceau se déplace d'un côté à l'autre, vous devez l'observer pour ne pas perdre de vue le bébé un instant. Une fois que le bébé commence à s'endormir et cesse de vouloir quitter le berceau, la baby-sitter n'a plus besoin d'observer les allées et venues du berceau pendant qu'il bascule. Il ne la regarde que lorsqu'il passe devant sa vue, ce qui est suffisant. N'observant que lorsque le berceau bascule devant lui, le bébé ne pourra plus le quitter, car il est prêt à dormir. (Bien que le bébé doive s'endormir, le méditant ne devrait pas le faire !)
La première étape de préparation en regardant le souffle - " constamment à la poursuite " - est comme lorsque la baby-sitter doit suivre le berceau qui bascule sans la perdre de vue un instant. La deuxième étape lorsque la respiration est observée au bout du nez - " attendre l'embuscade à un moment donné " - correspond au moment où le bébé est prêt à dormir et à la baby-sitter n'observe le berceau que lorsqu'il passe sous votre vue.
Mindfulness with Breathing: progresser dans la pratique
Une fois que vous avez pratiqué et entraîné complètement cette deuxième étape, vous pouvez avancer dans votre pratique en rendant la zone observée par sati encore plus subtile et douce jusqu'à l'obtention d'une concentration simple et stable. La concentration peut ensuite être approfondie étape par étape jusqu'à ce que l'un des jhanas (*) soit atteint, ce qui, pour la plupart des gens, va au - delà de la simple concentration des premiers pas. Les jhanas sont une matière raffinée et précise avec des exigences plus strictes et des principes subtils. Il faut être très intéressé et déterminé à atteindre ce niveau de pratique . À ce stade, restez simplement intéressé par les étapes de base jusqu'à ce qu'elles deviennent familières et ordinaires. Ensuite, vous pourrez vous renseigner plus tard aux plus hauts niveaux.
[ * Les jhanas sont des états à foyer unique résultant d'une concentration très développée qui devient introspective. En eux, on est seulement conscient d'un objet particulier et de facteurs mentaux spécifiques. ]
Mindfulness avec Respiration: Méditations finales
Que ces laïcs normaux se donnent la possibilité de méditer de manière à offrir de nombreux avantages physiques et mentaux et à satisfaire les besoins fondamentaux de notre pratique avant de passer à des questions plus importantes. C'est dur. Que vous puissiez vous entraîner avec ces premiers pas pour vous équiper complètement de sila (moral), samadhi (concentration) et panna (sagesse), c'est-à-dire être complètement basé sur le Noble Sentier des huit branches . Même si ce n’est que le début, c’est mieux que de ne pas déménager. Votre corps deviendra plus sain et plus paisible que d’habitude si vous entraînez successivement des niveaux élevés de samadhi.
Vous découvrirez quelque chose que tout le monde devrait trouver afin de ne pas perdre l'occasion de naître.
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AUTEUR: Lucas, rédacteur en chef de la grande famille de hermandadblanca.org
SOURCE: La pleine conscience avec la respiration: bien commencer, par Buddhadasa Bhikku
PLUS D'INFORMATIONS: www.buddhanet.net
