Le sucre raffiné, pauvre en nutriments, et les édulcorants artificiels, qui ne sont pas sans risque, ont des alternatives naturelles.
Du miel à la stevia, les options santé offrent une variété de nuances et beaucoup plus d'éléments nutritifs.
Les glucides constituent la principale forme biologique de stockage de l’énergie . En eux est le goût sucré, qui pour la grande majorité est le plus agréable. Les aliments sucrés sont à la fois une opportunité et un risque. Le danger vient de la main des produits fabriqués par l'homme à travers le raffinage. L’opportunité est offerte par les alternatives sucrées naturelles, qui fournissent de l’énergie, des micronutriments précieux et des arômes nuancés.
Au-delà du sucre raffiné, l’obésité, le diabète, la carie dentaire et d’innombrables autres problèmes de santé ont fait défaut. L'industrie alimentaire a proposé une solution supposée: une grande variété d'alternatives apparentes. La saccharine, par exemple, est devenue une substance omniprésente de la culture légère, mais cet édulcorant artificiel et d'autres n'ont pas réduit l'incidence de la maladie.
Heureusement, la nature offre suffisamment d'aliments sucrés, dotés de personnalité et de propriétés qui enrichissent le régime alimentaire. Consommés avec modération, dans le cadre d'une alimentation et d'un mode de vie sains, ils ne font pas de mal, mais bien au contraire.
Ce que nous appelons le sucre blanc ou le sucre de table est le saccharose, un glucide composé de fructose et de glucose qui provient principalement de la canne à sucre et de la betterave à sucre. Il fournit quatre calories par gramme et rien d'autre . En fait, les nutriments sont soustraits, car leur assimilation oblige l'organisme à investir du chrome, du magnésium, du zinc et de la vitamine B1. Une fois dans le système digestif, il assimile et élève rapidement la glycémie, ce qui favorise les changements brusques d'humeur et de disponibilité de l'énergie, ainsi que les troubles endocriniens conduisant à la résistance à l'insuline, au syndrome métabolique. et le diabète
C'est également du sucre brun de saccharose, qui acquiert un ton cosmétique grâce à un minimum de restes de mélasse ou de colorant caramel. La différence dans la proportion de saccharose ne dépasse pas trois pour cent. On ne peut pas dire que le brun contribue de manière significative aux minéraux, car une feuille de laitue contient beaucoup plus que quelques kilogrammes de sucre brun. Il existe de meilleures alternatives au sucre blanc.
Le sucre intégral de la canne est le moyen de présentation du saccharose avec plus d'avantages. Il est fabriqué avec une méthode spécifique: les bâtonnets sont hachés, pressés et on obtient de gros cristaux. Cette pâte est laissée à sécher, est broyée et tamisée.
Contrairement au sucre blanc , la mélasse de sucre intégral n'est pas complètement séparée . Il n'a pas subi de processus de raffinage dû aux températures élevées, à l'ajout de chaux, de dioxyde de soufre, d'acide phosphorique et d'autres agents utilisés par l'industrie sucrière. Le sucre intégral, qui présente une humidité caractéristique, du fait que chaque cristal est entouré d’un film de mélasse, peut être utilisé dans la cuisine comme substitut général du sucre blanc . Cependant, il contient 96% de saccharose et contient peu de minéraux et de vitamines.
La mélasse de canne à sucre est sujette à controverse. Pendant des années, il a été présenté comme un aliment non seulement sain, mais cicatrisant, mais d’autres le décrit comme un simple concentré sucré, que l’on ne trouve pas naturellement dans la nature et qui n’a pas de propriétés significatives . La mélasse est un sous-produit de sucre blanc ou brun. La lumière est le liquide qui reste après la première cristallisation du jus de canne à sucre et le noir est celui qui reste de la dernière cristallisation.
Dans certains pays d’Amérique du Sud, ce dernier est généralement traité à la main jusqu’à ce qu’il soit transformé en blocs solides très appréciés, appelés chancaca, panela, rapadura, papelón ou piloncillo. À leur tour, ces blocs peuvent être granulés, une présentation qui peut être trouvée dans les magasins diététiques et écologiques espagnols (les blocs sont dans les magasins latins).
La mélasse noire a un goût intense et amer et est riche en minéraux. Dans 100 grammes, il y a 22 milligrammes de fer et 192 mg. C'est également l'édulcorant naturel le plus riche en antioxydants .
La mélasse légère et la mélasse noire contiennent 70% de saccharose et peuvent être utilisées dans les pains, les muffins et les biscuits.
Une mélasse de betterave à sucre cuite peut également être obtenue. Sa teneur en sucre est comprise entre 40 et 60%. De forte saveur, ce n'est pas le goût de tous les palais. Il est généralement utilisé dans les pâtisseries, les desserts et à tartiner sur du pain .
Le sucre de coco est l’une des dernières découvertes (bien que dans des pays comme la Thaïlande ou l’Indonésie, il s’agisse d’un édulcorant traditionnel). Il est préféré par de nombreux nutritionnistes en raison de son faible indice glycémique (35) et de sa composition équilibrée en sucres (saccharose, glucose et fructose) ainsi qu'enzymes qui réduisent son taux d'assimilation. n. Il est fabriqué par évaporation à partir du nectar des fleurs des cocotiers et ne subit aucun processus de raffinage. Il est également riche en vitamines du groupe B et en potassium, magnésium, zinc ou fer . Un avantage sur les autres alternatives au sucre est que sa saveur est très similaire, peut-être avec une note caramélisée qui ajoute un attrait. Idéal pour les recettes de pâtisserie, il est utilisé dans les mêmes proportions que le sucre .
Par ailleurs, selon l’Organisation pour l’agriculture et l’alimentation (FAO), il s’agit de l’édulcorant le plus durable, car le cocotier offre une grande diversité de produits (noix de coco, huile de, sucre, farine, lait, eau de coco, ainsi que bois et fibres), nécessitant peu d’eau et nécessitant un minimum de soins.
Les fruits secs sont les stars de la douceur concentrée et saine. L'élimination du liquide en tant que méthode de conservation et d'amélioration de la saveur des aliments était connue au Moyen-Orient et en Amérique il y a des milliers d'années. Le séchage à l'air libre et au soleil reste une méthode qui offre les meilleurs résultats, même s'il peut également être effectué dans des fours à très basse température. La teneur en eau est réduite de 85% et augmente la concentration pondérale en minéraux et en vitamines . Seule une partie de la vitamine C est perdue au cours du processus. À petites doses, ils peuvent être utilisés quotidiennement.
Aux raisins secs traditionnels , aux abricots secs ou aux figues, de nouvelles spécialités séchées ont été ajoutées ces dernières années, telles que les bananes, les ananas, les mangues, les cerises ou les baies de Goji. Ces derniers et beaucoup d'autres ont même des applications thérapeutiques. Par exemple, les myrtilles aident en cas de diarrhée, d'infections urinaires et de problèmes circulatoires, grâce à leurs flavonoïdes. Les abricots secs d'abricot sont des pompes à la provitamine A et sont utiles en cas de fatigue ou de désordres cutanés. Les raisins secs et les prunes ont une teneur extrêmement élevée en antioxydants, qui protègent contre les dommages des radicaux libres, c'est-à-dire contre tous les types de maladies, y compris le cancer. Les figues, riches en fer et en calcium, sont recommandées en phase de croissance et en cas d'anémie.
Les fruits secs conventionnels sont imprégnés d'un agent de conservation, le dioxyde de soufre (E-220), qui pourrait provoquer des réactions allergiques. Ni cet additif ni aucun autre ne se trouvent dans les figues de production biologique, qui sont également exemptes de résidus de pesticides agricoles.
Le miel est le mélange de sécrétions des glandes d'abeilles avec le nectar des fleurs. C'est un produit emblématique de la vie naturelle, mais celui que l'on trouve dans les supermarchés provient presque certainement de Chine et n'a pas grand-chose à voir avec ce liquide pur et ambre que nous associons au champ et à la santé.
Le miel produit industriellement est contaminé par des résidus de médicaments et a été collecté avant maturation . Il contient donc trop d'eau. Pour arrêter sa détérioration, il est centrifugé à haute température, ce qui détruit les vitamines et en particulier les enzymes. C'est pourquoi ce mauvais miel ne cristallise pas. Celui qui est collecté à maturité (miel «à cellules fermées») et élaboré avec respect contient des dizaines de substances bénéfiques: acides aminés, minéraux (potassium, fer, phosphore), vitamines (en particulier du groupe B), enzymes qui facilitent la digestion., composés antibiotiques (acides organiques et acides inhibés qui aident, par exemple, en cas de rhume) et substances aromatiques. Mais le goût sucré délicieux est dû à la combinaison de ces éléments avec 85% de fructose et de glucose à parts égales.
Trois quarts de cuillère à thé ont un pouvoir sucrant équivalent à une cuillerée à thé de sucre en poudre. Vous pouvez le remplacer par des infusions et des pâtisseries. C'est un ingrédient idéal pour le petit-déjeuner et les collations. Ajouté dans les recettes de pains et de gâteaux, le temps de durcissement est plus long. Cependant, lorsqu'il est chauffé, il perd une partie importante de ses propriétés. Il est préférable de l'utiliser pour accompagner les yaourts, les fromages frais et la salade de fruits.
Le sirop d’érable est l’ édulcorant naturel le plus connu après le miel et l’un des plus recommandés. Pour l'obtenir, l'écorce d'érable ( Acer saccharum et Acer nigrum ) saigne, un arbre atteignant 40 mètres de haut et produisant 40 litres de sirop par an. Mais le sirop n'atteint pas le consommateur car il quitte l'arbre. Le jus obtenu est condensé à des températures supérieures à 100 ° C. Le sirop organique diffère du sirop classique en ce qu’il n’a pas été obtenu, entre autres, par des solvants, des inhibiteurs de mousse ou des agents de blanchiment. Quant à la composition, elle contient 66% de glucides, composés presque exclusivement de saccharose, avec 33% d’eau et des traces de minéraux et de vitamines.
Les sirops, qui proviennent du Canada - le drapeau est en érable - et des États-Unis, peuvent être obtenus en différents grades (A ou B s'il provient des États-Unis, ou 1, 2 et 3 s'il provient du Canada. ) et se distinguent par la coloration. Les plus claires, les plus douces et les plus chères - notées A ou 1 - sont celles obtenues en début de saison. Ceux qui se qualifient avec la lettre B ou 3 ont une saveur plus forte et une couleur sombre.
Le pouvoir sucrant du produit concentré est nettement supérieur à celui du sucre conventionnel. Par conséquent, dans les recettes, il suffit de prendre la moitié de la quantité de sucre indiquée. Il est excellent pour les tartes à la citrouille et aux pommes, les gâteaux aux carottes et aux épices, les muffins, les crêpes et les gaufres.
Le miel d'agave provient des cactus de la famille des agaváceas . Au Mexique, il existe environ 300 variétés d'agaváceas. En Méditerranée, nous les connaissons sous le nom de pitas. Un jus épais et doré est extrait des agaves bleus, du sisal et d’autres. C'est de l'hydromel ou du miel d'agave. La variété d'agave bleu était la plus utilisée, mais comme elle sert également à fabriquer de la tequila, les réserves mondiales sont rares. L'agave sauvage est actuellement utilisé, ce qui est devenu une source de revenus pour certaines communautés autochtones.
Une seule usine peut produire jusqu'à 900 litres en quatre mois. Des mains expertes peuvent extraire tout le jus du bourgeon - l'ananas - de la plante en quelques coupes. Ce jus peut être considéré comme un aliment naturel pur.
Cependant, le produit qui est commercialisé et qui arrive en Europe est le sirop d'agave. Cela se fait en chauffant le jus jusqu'à ce que les glucides complexes - l'inuline d'agave - soient transformés en fructose et épaissis. La transformation peut également être effectuée par des enzymes, ce qui entraîne moins de pertes de nutriments. Le résultat est un liquide moins visqueux que le miel, qui peut acquérir différentes nuances et contient du fer, du calcium, du potassium et du magnésium.
La teneur élevée en fructose - 92% des sucres, plus que tout autre édulcorant naturel - présente des avantages et des inconvénients. Comme il se transforme lentement en glucose, il serait recommandé en général et particulièrement aux personnes qui doivent contrôler la charge glycémique des aliments, tels que les diabétiques. Mais certains experts estiment que de fortes doses de fructose surchargent le foie, augmentent les triglycérides et accélèrent la formation d'acide urique, entre autres troubles métaboliques. Par conséquent, ils recommandent qu'un autre édulcorant soit choisi ou que l'agave soit utilisé à très petites doses.
Les malts de blé, de riz, de maïs ou d’orge sont des alternatives intéressantes pour un édulcorant relativement sain. Sa principale caractéristique est que les céréales sont transformées naturellement lorsqu’elles sont maltées, c’est-à-dire qu’elles sont trempées et germées. Après la germination, les pousses sont récoltées, écrasées et laissées dans l'eau jusqu'à ce qu'elles fermentent et épaississent. De cette façon, une partie de leurs glucides est transformée en maltose (composé de glucose).
Ils développent une plus faible capacité à sucrer que le saccharose et ont un arôme caractéristique . Ils ont un large spectre de nutriments, y compris des protéines et des minéraux . Cependant, les malts conventionnels peuvent contenir des résidus de pesticides. C'est pourquoi les options écologiques sont toujours préférables. Le sirop d’orge malté est fabriqué avec du malt intégral. Il fournit 65% de maltose et 30% de glucides complexes. C'est un bon substitut du sucre de table et il est utilisé dans les biscuits, les pains, les muffins et les recettes de caroube.
Le sirop de riz brun est composé de riz brun fermenté et d'orge brune maltée. Il s'agit de maltose à 50% et de glucides complexes à 37%. Sa saveur douce lui permet d'être utilisé comme substitut général du sucre de table . Le sirop peut être séché pour former un édulcorant granulé qui remplace le sucre dans les recettes de pâtisserie (sauf dans les meringues et les gâteaux blancs, en raison de sa couleur brun-brun).
Les autres édulcorants sous forme de sirops sont ceux de pomme, de poire ou d’argousier. Ils sont préparés en cuisant des fruits entiers à très basse température jusqu'à l'obtention d'un sirop épais. Ils peuvent également être fabriqués à partir de jus, mais les premiers sont préférables. Sa composition est une combinaison de fructose, de glucose et de saccharose.
Dans la cuisine, ils fonctionnent bien dans les pâtisseries, sauf dans les recettes au chocolat. Ils sont excellents pour faire de la limonade maison et pour ajouter du yaourt.
La poudre de caroube est obtenue à partir des fruits de caroube ( Ceratonia siliqua ), un arbre originaire des régions méditerranéennes. Son fruit a la forme d’une gousse plate pouvant atteindre 20 centimètres de long et deux centimètres de large. À l'intérieur, il y a des graines entourées de pulpe sucrée, qui peuvent être séchées pour être broyées plus tard. Le goût de cette poudre ressemble au chocolat, mais sans arrière-goût amer ni composants excitants. Il contient également des vitamines et des minéraux abondants (calcium, fer et phosphore).
Stevia a atteint la catégorie de plante culte . C'est la solution naturelle douce et sans chaleur. La feuille de Stevia rebaudiana a été utilisée traditionnellement au Paraguay, où elle s’appelle «foin d’odeur». En herbodiétique, l'extrait sec se trouve, même plus sucré: 80 fois plus que le sucre!
Le prestige de l’usine a augmenté lorsque les États-Unis ont interdit en 1991 la commercialisation de sa substance active, le glycoside de stévia, une poudre blanche 200 fois plus douce que l’az az. Car pour les doutes sur votre sécurité sanitaire. Beaucoup ont interprété que le gouvernement avait agi sous la pression de l'industrie du sucre.
Stevia semble avoir des propriétés médicinales. Ses défenseurs disent qu'il aide au traitement du diabète et qu'il est plus antioxydant que le thé vert. Une autre attraction est qu'il pourrait être cultivé dans le jardin. Les édulcorants à base de stévioside sont déjà présents dans les herbodiettiques et même dans les supermarchés.
Connaître les options sucrées offertes par la nutrition naturelle permet de suivre un régime alimentaire riche en nuances de goût et en diversité de nutriments . Ce sont des alternatives réelles et saines au sucre raffiné omniprésent et aux risques des édulcorants naturels.
Source: http://www.elcorreodelsol.com
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