Quelle est la relation entre la nourriture et les niveaux de stress? Plus que vous ne le pensez. Aux États-Unis, environ 40% des personnes interrogées affirment que le stress les incite à trop manger ou à manger des aliments malsains 1, ce qui entraîne des changements physiologiques susceptibles d'aggraver leur humeur.
Si vous tombez malade ou prenez du poids en raison de mauvaises habitudes alimentaires induites par le stress, cela ne fait qu'aggraver le stress et provoquer un cercle vicieux qu'il peut être difficile de rompre.
D'autre part, des aliments sains soigneusement sélectionnés peuvent avoir un effet opposé, ce qui permet de remonter le moral et même de diminuer l'anxiété. Bien manger peut non seulement vous aider à vous sentir plus calme, mais peut même réduire les dommages causés par le stress à votre corps.
Quels sont les meilleurs aliments pour gérer le stress?
Lorsque vous avez beaucoup de travail, que vous avez plusieurs responsabilités à la maison ou que vous traversez une période difficile sur le plan émotionnel, ce sont les aliments que vous devriez consommer. Cependant, vous devriez essayer de manger ces aliments régulièrement (pas seulement en période de stress) afin de contribuer au maintien de l'équilibre mental, émotionnel et physique de votre corps.
1. chocolat noir
Si vous faites partie des personnes qui boivent d’une bonne humeur chaque fois que vous mangez une tablette de chocolat pur et sans mélange, ce n’est pas un hasard.
Il existe en réalité une raison chimique appelée anandamide, un neurotransmetteur produit dans le cerveau qui bloque temporairement les sensations de douleur et de dépression.
C'est un dérivé du mot sanscrit «bonheur» et l'un des avantages du chocolat est qu'il ne produit pas seulement ce composé, mais contient également d'autres produits chimiques qui prolongent l'aspect de «l'état de bonheur» de l'anandamide. Le chocolat est même connu comme "le nouveau médicament anti-anxiété".
Une étude du Journal of Psychopharmacology a également révélé que les personnes qui buvaient une boisson au chocolat riche en antioxydants d'environ 1, 5 once par jour se sentaient plus calmes que celles qui n'en buvaient pas.
2. Protéines
Une petite quantité de protéines de haute qualité, telles que des œufs biologiques, un morceau de gouda ou une poignée de noix de macadamia ou de pacanes, aide à stabiliser le taux de sucre dans le sang afin d'améliorer l'énergie et l'humeur.
3. Banane / Banane
Les bananes contiennent de la dopamine, un produit chimique naturel qui augmente votre humeur. Ils sont également riches en vitamines B, telles que la vitamine B6, qui aident à calmer le système nerveux, et en magnésium, un autre nutriment associé à une humeur positive.
4. café
Le café semble affecter un certain nombre de neurotransmetteurs liés au contrôle de l'humeur, alors boire une tasse le matin peut avoir un effet sur votre sensation de bien-être. Des recherches ont également montré que le café déclenche un mécanisme dans le cerveau qui libère du BDNF, qui active les cellules souches du cerveau pour produire de nouveaux neurones, améliorant ainsi leur santé cérébrale.
Fait intéressant, les recherches suggèrent également que de faibles niveaux de BDNF peuvent jouer un rôle important dans la dépression et qu'une neurogenèse accrue a un effet antidépresseur. 3
5. Curcuma (Curcumin)
La curcumine, le pigment qui donne au curcuma sa couleur jaune-orange, serait responsable de plusieurs de ses effets médicinaux. Parmi ceux-ci, la curcumine a des propriétés neuroprotectrices et peut améliorer l’humeur et éventuellement aider aux problèmes de dépression. 4
6. baies violettes / violettes
Les anthocyanes sont les pigments qui donnent aux baies comme les myrtilles et les mûres leur couleur intense. Ces antioxydants aident votre cerveau à produire de la dopamine, une substance chimique essentielle à la coordination, à la fonction de la mémoire et à votre humeur.
7. acides gras oméga-3
Ils se trouvent dans le saumon ou sous forme de supplément, tels que l'huile de krill, les acides gras EPA et DHA oméga-3 jouent un rôle important dans votre bien-être émotionnel. Une étude sur le comportement du cerveau et l'immunité 5 a montré une réduction spectaculaire de l'anxiété chez les étudiants en médecine prenant des oméga-3, alors que des recherches antérieures ont montré que les acides gras oméga-3 agissaient exactement comme des antidépresseurs 6 en prévention. des symptômes de la dépression, mais sans les effets secondaires.
8. thé oolong
Boire du thé oolong peut vous aider à vous calmer, car il contient de fortes concentrations d'acide gamma-aminobutyrique (GABA), un acide aminé qui aide à inhiber l'activation des neurones dans le cerveau et lui confère un effet anti-anxiété apaisant.
9. aliments fermentés
Les aliments fermentés tels que les légumes fermentés et le kéfir sont riches en bactéries bénéfiques qui ont un impact marqué sur votre santé intestinale, ce qui affecte votre humeur. Votre intestin est littéralement votre deuxième cerveau (créé à partir du même tissu que le cerveau pendant la grossesse) et contient de grandes quantités de neurotransmetteur, la sérotonine, qui est liée au contrôle de la humeur.
Les bactéries bénéfiques ont un effet direct sur la chimie du cerveau, qui transmet des signaux comportementaux et de l'humeur au cerveau par le nerf vague. Par exemple, on a découvert que le probiotique Lactobacillus rhamnosus avait un effet marqué sur les taux de GABA dans certaines régions du cerveau et diminuait l'hormone de corticostérone induite par le stress, entraînant un comportement anxieux inférieur la dépression. 7
10. Kiwi
Un kiwi contient plus de 85% de la quantité quotidienne recommandée de vitamine C, ce qui est une bonne nouvelle pour votre niveau de stress. La vitamine C aide en fait à réduire la production d'hormones de stress 8 dans votre corps, tout en augmentant votre fonction immunologique (améliorant ainsi la protection contre les maladies). stress induit).
Trois pires aliments pour votre humeur
Si vous vous sentez stressé ou anxieux, les aliments suivants ne feront qu'empirer les choses.
1. sucre
Le sucre peut provoquer des fluctuations de la glycémie, ce qui peut provoquer des sautes d'humeur, mais son rôle dans les mauvaises humeurs est en réalité plus intense que cela. Des livres complets ont été écrits sur ce sujet, tels que le livre de William Duffy, Sugar Blues. La consommation de sucre peut avoir un effet toxique sur votre humeur et votre santé mentale au moins trois mécanismes possibles:
- Le sucre (en particulier le fructose) et les céréales contribuent à la résistance à l'insuline et à la leptine et modifient la signalisation, ce qui joue un rôle important dans la santé mentale.
- Le sucre supprime l'activité du BDNF, qui favorise la santé des neurones du cerveau. Les taux de BDNF sont excessivement bas dans la dépression et dans la schizophrénie, ce qui, en réalité, suggère que les modèles animaux pourraient en être la cause.
- La consommation de sucre déclenche également une cascade de réactions chimiques dans votre corps qui favorisent l'inflammation chronique. À long terme, l'inflammation modifie le fonctionnement normal de votre système immunitaire, ce qui est associé à un risque accru de dépression.
2. Gluten
Le gluten, une protéine présente dans les céréales, comme le blé, le seigle et l'orge, peut avoir une influence négative sur l'humeur et la santé du cerveau. En fait, plusieurs études indiquent que le blé peut avoir un effet néfaste sur l'humeur 11, ce qui favorise la dépression et des problèmes de santé mentale encore plus graves, tels que la schizophrénie. L'un des mécanismes qui peuvent aider à expliquer le lien mystérieux entre le blé et des problèmes de santé mentale est le fait que le blé inhibe la production de sérotonine.
Des neurotransmetteurs tels que la sérotonine peuvent être trouvés non seulement dans le cerveau, mais également dans l'intestin. En fait, la plus forte concentration de sérotonine, liée au contrôle de l'humeur, à la dépression et à l'agressivité, se trouve dans les intestins et non dans le cerveau. Le blé en particulier a également été impliqué dans des problèmes psychiatriques, de la dépression à la schizophrénie, car il contient un certain nombre de substances nocives, telles que la lectine appelée agglutinine de germe de blé (WGA) et des exorphines au gluten, des peptides similaires. aux opiacés, qui peuvent avoir une activité neurotoxique.
3. Aliments transformés
La liste des ingrédients susceptibles d’affecter l’humeur des aliments transformés est longue. Outre le sucre et le gluten, ils peuvent également contenir des acides gras trans synthétiques, des colorants artificiels, du glutamate monosodique (MSG), des édulcorants artificiels et d'autres ingrédients synthétiques liés à l'irritabilité et à la mauvaise humeur.
Cordialement
JA BEUTELSPACHER R.
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Comment contrôler le stress avec les bons aliments par Dr. Mercola
