Natalie Butler - Comment arrêter de manger de la malbouffe? 10 astuces pour contrôler vos envies
- 2019
Pourquoi la nourriture crée-t-elle une dépendance?
Il est 3 heures de l'après-midi et vous vivez un ralentissement familier. Apportez une forte envie de sucre (ou de sel ou de caféine). Tu n'es pas seul. Beaucoup de gens font face à des fringales fréquentes, même quotidiennement.
Croyez-le ou non, l'industrie alimentaire crée souvent des aliments dans le but de créer un cycle de dépendance chez les consommateurs. Ils indiquent le "point de bonheur" dans un produit. C'est le moment où les consommateurs mangent le plus de plaisir possible, avec peu et pas trop de saveurs salées, sucrées et grasses. Ces combinaisons en particulier sont difficiles à résister et votre cerveau réagit de manière similaire à la cocaïne et à d'autres drogues provoquant une dépendance.
Afin de ne pas succomber aux attentes qui semblent inévitables pour le moment, vous pouvez procéder de manière simple pour les contrôler. Voici 10 conseils pour commencer.
1. Planifiez à l'avance
Il n'y a pas de meilleur moyen de contrôler vos envies que de planifier vos repas et vos collations avant. Si vous avez un repas sain et des collations bien préparées pour le déjeuner et l'après-midi, vous aurez beaucoup moins de chances de récupérer un morceau de pizza restant, de commander des frites ou de manger les bonbons apportés au bureau.
En d'autres termes, vous réduirez votre "indice de réactivité alimentaire". C’est ainsi que les chercheurs appellent chaque jour votre sensibilité à être influencée par les odeurs de nourriture, de publicité et les conversations qui vous entourent.
Essayez de planifier les repas chaque semaine le dimanche ou la veille. Allez acheter ce dont vous avez besoin au supermarché. Ensuite, préparez de gros paquets d’aliments simples tels que du riz brun, des haricots, des pommes de terre cousues ou des légumes grillés, ou des salades froides. Utilisez des récipients pour conserver les aliments, des bocaux en verre ou du papier d'aluminium pour emballer les portions que vous pourrez saisir le matin en vous dirigeant vers la porte. Les fruits tels que les pommes, les bananes et les oranges sont faciles à transporter et vous pouvez les placer sur votre bureau, ce qui en fait votre collation de l'après-midi.
2. Achat au périmètre
Le périmètre de l'épicerie comprend généralement ce qui est produit, les produits laitiers, la viande et le poisson. C'est là que vous trouverez de la vraie nourriture, au lieu de produits hautement transformés. Lorsque vous faites vos courses, essayez de choisir des articles uniquement dans ces sections. Si le produit contient plus que quelques ingrédients (ou que vous ne pouvez pas prononcer), ne l'achetez pas. C’est la clé de la transition vers votre régime alimentaire complet.
Au fil du temps, votre corps et votre palais s'habitueront à:
- Légumes frais
- Des fruits
- Les grains
- Les protéines
Vous obtiendrez tous les nutriments dont vous avez besoin dans ces aliments sains, de sorte que vos envies de fausses choses commencent à diminuer. Cela peut prendre quelques semaines, mais finalement ils n'auront même pas bon goût!
3. Mangez des graisses saines
L'un des mythes les plus répandus en matière de nutrition est que la graisse fait grossir. En fait, votre corps a besoin de graisse! Cependant, il existe différents types de graisse. Vous devriez éviter les gras trans et limiter les graisses saturées, mais des graisses saines pour le cœur, telles que les noix et l'avocat, vous aideront à vous sentir rassasié et à réduire les fringales.
Prenez une poignée de noix mélangées comme collation dans l'après-midi. Ou vous pouvez faire une salade maison assaisonnée à l'huile d'olive et au vinaigre. L'ajout de guacamole frais ou de poisson gras, tel que le saumon, à votre journée est également un excellent moyen d'incorporer des graisses saines et saturantes.
4. Mangez suffisamment de protéines
La protéine fait que vous vous sentez rassasié, encore plus souvent que d'autres macronutriments, tels que les glucides. Combinez votre alimentation avec des sources saines de protéines, y compris:
- Poisson
- Les haricots
- Les légumes
- Noix de Grenoble
Lorsque vous êtes rassasié, il y a moins d'espace «et moins de désir» pour la malbouffe.
5. Essayez les fruits
Les fruits contiennent du sucre, mais aussi de nombreuses vitamines, des antioxydants et de l'eau. Ils contiennent également des fibres qui retardent et équilibrent les effets du sucre dans le sang. Cela vous empêche d'avoir une goutte de sucre. Une fois que vous aurez quitté le sucre manufacturé, les fruits auront un goût beaucoup plus sucré et plus satisfaisant. Prenez un bol de baies ou un morceau de melon d'eau si vous avez envie de quelque chose de sucré.
6. Savourez l'arc-en-ciel
Incluez quelque chose de nouveau et de différent de vos repas habituels. Plus votre régime alimentaire est varié, moins vous risquez de vous ennuyer ou de manger de la malbouffe. Par exemple, ajoutez un nouveau vert à votre salade (de la moutarde verte, est-ce que vous les connaissez?), Ou essayez un nouveau type de poisson comme le thon cette semaine.
Conseil supplémentaire: manger des aliments de différentes couleurs stimule votre santé en général et vous aide à prévenir les maladies. Quelques exemples sont les pommes de terre pourpres, les betteraves rouges, les carottes orange et le chou vert.
7. Pensez différemment à la malbouffe
Une étude réalisée en 2013 a montré que lorsque les personnes s’entraînent à regarder et à interpréter l’un de leurs malbouffe le plus désiré avec une aura négative, le désir diminue. Les participants ont été invités à voir la nourriture qu'ils voulaient comme si:
- Ils se sentaient déjà très rassasiés.
- Ils ont juste vu quelqu'un éternuer dans la nourriture.
- Ils pourraient sauver l'article pour plus tard.
- On leur a expliqué les conséquences négatives de la consommation de nourriture (maux d'estomac, prise de poids).
Votre esprit est plus puissant que vous ne le pensez. Cela ne fait pas mal d'expérimenter!
8. Concentrez-vous sur l'ajout de repas sains
Une étude du journal Nutrients Trusted Source a révélé qu'il était plus efficace de se concentrer sur les aspects positifs d'une alimentation saine que sur la nécessité d'éliminer la malbouffe.
Plus vous ajoutez d'aliments sains, plus il sera facile d'éliminer les aliments malsains. Restez positif!
9. Travailler sur la gestion du stress
Il existe presque toujours un complément émotionnel derrière les envies de fumer. Bien sûr, vous avez vraiment besoin de brownie parce que vous aimez le goût. Ou votre glycémie est basse et vous avez besoin d'une augmentation d'énergie. Vous êtes plus susceptible de saisir des défis avec les cheetos ou les cookies lorsque vous êtes contrarié ou stressé.
Considérez que vous pourriez manger (ou boire) comme un moyen d'apaiser vos sentiments, de vous distraire ou de procrastiner. Essayez d'être compatissant avec vous-même et faites une exploration douce. Entraînez-vous à rediriger vos envies lorsque vous ressentez le besoin d'aller chercher de la nourriture au lieu de faire ce que vous avez besoin de finir, ou de dire ce qui devrait être dit.
Les outils pour une gestion saine du stress comprennent:
- Marcher ou courir
- Yoga
- Méditer quelques minutes.
- Parlez à un ami ou à un membre de confiance.
- Faites quelque chose de créatif comme la peinture.
- Écrire.
Expérimentez et trouvez ce qui vous convient le mieux. Si le stress vous accable, parlez-en à un médecin ou à un professionnel de la santé mentale. Ils peuvent offrir un soutien émotionnel et suggérer d'autres méthodes efficaces, saines et sans nourriture.
10. Dors plus
Beaucoup de gens ne dorment pas assez. Et même si vous êtes probablement conscient des effets que cela a sur votre humeur ou votre niveau d'énergie, vous ignorez peut-être que le peu de repos joue également un rôle important dans vos envies de malbouffe. Une étude récente sur le sommeil a montré que la restriction du sommeil entraînait une faim accrue et une faible capacité à contrôler la consommation de "collations savoureuses".
Alors faites l'effort de dormir un peu plus tôt chaque nuit. Vous voudrez peut-être aussi arrêter de manger quelques heures avant d'aller au lit. Un estomac plein peut provoquer une indigestion et nuire à votre capacité à dormir ou à rester endormi.
Pour emporter…
Bien que nos cerveaux soient programmés pour manger une variété d'aliments, la malbouffe peut réduire ce désir. Cela peut vous attraper dans un cercle vicieux de mauvaise alimentation. Plus vous mangez de la malbouffe, plus vous en aurez envie. En suivant ces étapes simples, vous pouvez briser le cycle actuel et vous diriger vers une vie plus saine.
Traduit par: Diana Martínez, rédactrice et traductrice de la grande famille hermandadblanca.org
Canalisé par: Natalie Butler, nutritionniste amoureuse de la nourriture et passionnée d'aider les gens à découvrir le pouvoir de la vraie nourriture.
Page originale: https://www.healthline.com/health/food-nutrition/how-to-stop-eating-junk-food
