Liste des nutriments et de leurs sources, pour un régime végétarien strict.
Brenda Davis, Vesanto Melina et David Bousseau
Hydrates de carbone
Ils sont essentiels dans l’alimentation, car le corps humain a le plus urgent besoin d’énergie et ils en fournissent dans un métabolisme normal.
À part sauver des protéines. Les HDC sont un groupe de substances comprenant les sucres les plus simples (fructose (sucre des fruits, le plus important), galactose et glucose), les disaccharides (lactose, maltose et saccharose) et les polysaccharides (cellulose, glycogène et amidon). retrouvez-les dans: Les grains entiers et leurs dérivés: riz, blé, avoine, nouilles; des fruits tels que les bananes, les raisins et les prunes; légumineuses: pois, lentilles et pois chiches; fruits secs tels que raisins secs, dattes et figues; les graines oléagineuses telles que les noix, les amandes, les châtaignes, les noisettes et les arachides; les légumes comme les pommes de terre et le tapioca
La graisse
Ils forment un tissu adipeux, agissent comme un revêtement des organes internes, préservant la chaleur du corps comme une couche sous la peau. Ils sont essentiels pour recouvrir les neurones (myéline) et le bon fonctionnement du système nerveux. Ils constituent également une source d’énergie concentrée qui est utilisée à la seconde place, après le HDC ou dans un effort physique spécifique. Nous pouvons les trouver principalement dans: les algues végétales, les noix, les amandes, les noisettes et les olives. Aussi dans: grains entiers, avocats, graines, légumes, légumineuses, racines, etc.
Vitamines
Ils sont essentiels à la digestion, à la reproduction et au bon fonctionnement du système nerveux et musculaire, favorisent la croissance des tissus et la production d’anticorps. S'il y a une déficience de l'un d'entre eux, une certaine maladie survient, qui est inversée par l'ingestion de la vitamine manquante.
Vitamine A : elle est présentée comme telle uniquement dans les produits d'origine animale, mais les carotènes contenus dans les légumes sont transformés par le corps en Vit. A, cela est également stocké, donc si nous consommons habituellement des carotènes de légumes, nous aurons toujours des réserves de cette vitamine. Nous les obtenons en: Légumes jaunes, rouge-jaune et verts tels que carottes, poivrons, citrouilles, tomates, pommes de terre, épinards, pissenlits, patates douces, betteraves, oignons, prunes, raisins secs, laitue, etc.
Vitamine C: Un régime végétalien fournit plus de vitamine C qu'un régime à base de viande, il ne vaut donc pas la peine de prendre des pilules de cette vitamine. On le trouve dans: agrumes (orange, kiwi, pamplemousse, citron, mandarine, etc.), tomate, poivrons verts, légumes à feuilles, chou-fleur, brocoli, pomme de terre, chou de Bruxelles, melon et mangue.
Vitamine D : Elle est stockée dans le corps, elle est vitale pour l’absorption et l’utilisation du calcium, elle est donc importante pour les enfants et les femmes enceintes. On l'appelle aussi «vitamine solaire», car la meilleure source est la simple exposition du corps au soleil. Le surdosage (chez ceux qui prennent habituellement des pilules) peut être dangereux.
Vitamine E : prévient la coagulation du sang dans les veines, agit contre le vieillissement et maintient la fertilité pendant plusieurs années.La plupart des aliments en contiennent, mais elle regorge de: noix, huiles et grains entiers.
Vitamine K : effets antihémorragiques et de coagulation, sa pénurie est rare mais essentielle dans le régime alimentaire. On le trouve dans: les légumes verts et jaunes, les légumes à feuilles, le chou et les épinards.
Complexe de vitamine B : Tous jouent un rôle important dans le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines, aident également le système nerveux à fonctionner. Voici les principales sources de ces vitamines:
B1: levure de bière, germe de blé et soja
B2: levure de bière (riboflavine), céréales enrichies, amandes
B3: levure de bière, légumineuses, beurre de cacahuète
B6: levure de bière, grains entiers, bananes et légumes.
B12: Il est important parce qu’avec l’acide folique, il régule la production de globules rouges dans la moelle osseuse. Il est difficile à obtenir pour les végétaliens, car on le trouve dans les produits d'origine animale. On peut le trouver dans: la levure de bière cultivée dans un milieu riche en B12 (lire l'étiquette), le lait de soja enrichi, les substituts de viande (seitan, pâte de soja), à condition qu'ils soient enrichis en ladite vitamine.
Aucun aliment végétal n'est une source fiable de B12. En fait, de nombreux aliments d'origine végétale, tels que les algues ou les aliments fermentés, contiennent des «analogues» de B12, des substances similaires à B12, mais sans véritable activité dans notre corps, et bloquent également l'action du véritable B12. Il y a aussi beaucoup de pilules de cette vitamine qui sont végétaliennes. Sur cette page, il y a plus d'informations à ce sujet.
Acide folique: agit avec la vitamine B12 dans la fabrication des globules rouges, ils agissent en l'absence de l'autre.
On le trouve dans: la laitue, les légumineuses, les épinards, les bananes, les noix et les céréales.
Acide pantothénique : il est important pour la libération d’énergie et la synthèse de nombreux composés corporels.
On le trouve dans de nombreux aliments tels que: la levure de bière, le son de blé, le chou et les pois.
La biotine: joue un rôle important dans l'utilisation des glucides, des lipides et des protéines. On le trouve dans la plupart des aliments et est également synthétisé par le corps lui-même.
Aussi dans: haricots verts, soja, noix et levure de bière.
Minéraux
Ils sont nécessaires en tant que régulateurs chimiques et matériaux de construction.
Calcium: c'est le minéral le plus abondant dans le corps, 99% étant dans les os et les dents. Un apport excessif en protéines limite l'absorption du calcium, comme dans le régime alimentaire à base de produits d'origine animale. Sur cette page, il y a plus d'informations à ce sujet. On le trouve dans les graines de sésame, le persil, le soja, les haricots, les figues, les dattes, les légumes à feuilles (épinards, bettes, etc.) ainsi que dans les jus enrichis.
Fer: combinés à une protéine, ils forment de l'hémoglobine, une substance présente dans le sang qui transporte l'oxygène des poumons aux organes et aux tissus. On le trouve dans les algues, le soja et ses dérivés, les légumes à feuilles (principalement les épinards), les pommes de terre, les lentilles, les fruits secs, les céréales complètes, le persil, les haricots et la levure de bière.
La présence de vitamine C favorise l'absorption correcte du fer, il est donc fortement recommandé de l'accompagner, par exemple: d'une salade de lentilles (fer) avec du jus de citron (vit. C) ou d'autres fruits. En plus de la cuisson avec de vieux ustensiles de cuisine en fer, vous pouvez augmenter l'apport de ce minéral entre 100 et 400%, curieux mais utile.
Zinc: il est important pour maintenir le sens du goût et de la croissance et en particulier pour la maturation sexuelle. L'excellente consommation d'alcool entraîne une augmentation de l'élimination du zinc. Les sources sont les algues, les graines de citrouille, les grains entiers, les légumineuses, les graines de sésame, les fruits secs, le soja et la levure de bière.
Phosphore: influence la formation des os et des dents. Il permet le stockage et la libération d'énergie. Un apport excessif en phosphore diminue l'absorption de calcium, ce qui amène le corps à le retirer des os eux-mêmes (future ostéoporose). Un régime à base de viandes et de boissons gazeuses non alcoolisées (coke ou pepsi, etc.) peut entraîner un déséquilibre calcium-phosphore, en raison des grandes quantités de phosphore présentes dans ces produits. Les sources appropriées sont le germe de blé, la farine d'avoine, les arachides, les pois, la levure de bière (certaines sont enrichies de calcium pour un bénéfice supplémentaire).
Sodium / Chlorine / Potassium : ensemble, ils contrôlent l'équilibre des liquides, les réponses nerveuses et les contractions musculaires du corps. Les Occidentaux consomment entre 3 et 6 fois plus de sodium que ce dont nous avons réellement besoin. En excès, cela augmente la rétention de liquides et augmente le poids corporel. Nous obtenons le sodium et le chlore des algues, du sel de table et des légumes en général, ainsi que du potassium: de la levure de bière, du son, des pommes de terre, des bananes, des oranges et des tomates.
Magnésium: libère de l'énergie, absorbe et transporte les nutriments et transmet l'influx nerveux et les contractions musculaires. On le trouve dans les légumes frais, les algues, le tofu, les noix, les amandes, le tofu (tofu), les grains entiers et les graines de sésame.
L'iode: est un composant de l'hormone thyroïdienne, qui régule les fonctions métaboliques de base. Sa carence peut provoquer un goitre.
Ce problème diminue en incluant l'iode dans le sel de table (sel iodé). Les sources d’algues salées iodées (œil, un excès d’algues peuvent être nocives pour la thyroïde en raison d’un excès d’iode) et dans une bien moindre mesure pour les légumes et les légumineuses.
Protéine
Seules les protéines contiennent de l'azote, l'un des 4 éléments fondamentaux (carbone-hydrogène-oxygène-azote, les trois premiers étant présents dans les graisses et les glucides), pour le fonctionnement chimique des animaux et des plantes.
Les protéines sont les principaux acteurs de la vie. Dérivé du latin "Proteios" qui signifie "premier" ou "principal". Les phénomènes les plus remarquables de la vie se produisent grâce à et par eux, tels que la croissance et le développement.
Nous trouvons des protéines dans: graines de tournesol, tofu, noix, son de blé, orge, millet, riz, chauchas, chou-fleur, beurre de cacahuète, pois, lentilles, fruits oléagineux, champignons et pâtes.
Oligo-éléments
Les oligo-éléments suivants sont essentiels à la vie humaine, mais ils ne sont pas soumis à des exigences minimales, à l'exception du cuivre.
Chrome: affecte la métabolisation du glucose. On le trouve dans: les légumes, les fruits, la levure et les grains entiers.
Cobalt: composant important de la vitamine B12. On le trouve dans: les algues et le reste des légumes
Cuivre: important dans la formation de l'hémoglobine et de l'absorption du fer. On le trouve dans: les noix, les grains entiers, les légumes à feuilles et les légumineuses
Fluor: vital dans la formation des dents et des os. On le trouve dans: algues et légumes dont la quantité varie en fonction de la superficie et du sol
Manganèse: formation osseuse et systèmes enzymatiques. On le trouve principalement dans le son de blé, les noix, les céréales complètes, les légumineuses, le beurre de cacahuète, les fruits et les légumes.
Molybdène: régulateur de fer. On le trouve principalement dans les légumineuses, ainsi que dans les grains entiers et la levure.
Sélénium: protège les globules rouges. On le trouve dans: le blé en plus grande quantité et dans les algues et la levure de bière.
Source: http://www.haztevegetariano.com
Liste des nutriments pour un régime végétalien
