Attaque de panique: Une approche des causes, des effets et des exercices qui vous aideront à faire face
- 2018
"La peur n'existe nulle part sauf dans l'esprit."
Donner camegie
Nausée, engourdissement du corps, vous ne pouvez pas respirer, douleur au cœur, peur et horrible sentiment que vous êtes sur le point de mourir . Si vous connaissez ces symptômes, c'est parce que vous avez déjà eu une attaque de panique .
Si elles ne sont pas traitées, ces attaques peuvent devenir des problèmes et des troubles complexes. Ils peuvent même vous empêcher de mener vos activités quotidiennes. Heureusement, l'attaque de panique a une solution et plus vite vous demanderez de l'aide, mieux ce sera. Avec le bon traitement, vous pouvez réduire et éliminer les symptômes de panique, reprendre confiance en vous et prendre le contrôle de votre vie.
De toute façon, et comme le dit Sun-Tzu dans The Art of War, " connaissez votre ennemi et connaissez-vous vous-même, et vous pourrez mener cent batailles ". Nous aborderons ensuite l'attaque de panique afin de savoir de quoi nous avons affaire.
Qu'est-ce qu'une attaque de panique?
La crise de panique est une période soudaine de peur intense pouvant être due à un certain nombre de conditions, notamment les troubles paniques, les troubles d'anxiété sociale et le stress post-traumatique. Ethique, toxicomanie, dépression et autres problèmes médicaux.
Bien que ces épisodes puissent survenir à la suite de certains déclencheurs, ils peuvent également se produire de manière inattendue . En outre, le tabagisme et le stress psychologique sont des facteurs pouvant augmenter de manière exponentielle la possibilité d’une attaque.
Les symptômes les plus courants sont l'hyperventilation, des palpitations, des douleurs thoraciques, des tremblements, une sensation d'étouffement, de la transpiration, des nausées, un engourdissement corporel et la peur de perdre la contrôler, devenir fou et même mourir. Certaines personnes ont rapporté des visions et la sensation de s'isoler de tout ce qui les entourait . Ces sensations déclenchent la réaction de stress aigu, ou réaction de combat ou de fuite, qui prépare le corps à se défendre en l'inondant d'hormones telles que l' adrénaline, qui agit sur le système nerveux. Ethique qui est le principal responsable de l'action des muscles et du coeur. De cette manière, une réaction féroce a été émise, de sorte que les symptômes se renforcent et que la crise de panique se maintienne pendant une durée typique de la journée. une demi-heure, bien que cela puisse durer plus longtemps.
La plupart des symptômes d'une attaque de panique sont physiques et sont souvent si graves qu'ils peuvent ressembler à une crise cardiaque . En fait, beaucoup de ceux qui souffrent de cette maladie se présentent souvent à l'urgence pour tenter de recevoir un traitement pour ce qu'ils considèrent comme un problème menaçant leur vie . Cependant, bien qu'il soit important de l'exclure, c'est généralement la panique qui déclenche les symptômes, et non l'inverse.
Maintenant, nous avons dit que l'attaque de panique provoque un comportement de cercle vicieux . Donc, parler des causes, c'est aussi parler des effets, parce qu'ils se nourrissent et se provoquent. Citons le plus commun.
Trouble panique
Bien que de nombreuses personnes ne subissent qu'une ou deux attaques de panique sans épisodes majeurs ni complications (si c'est votre cas, vous n'avez pas à vous inquiéter), certaines personnes peuvent développer un trouble panique . Celles-ci se caractérisent par la répétition des attaques et par le sentiment d'anxiété grave provoqués par l'idée de subir à nouveau une attaque. Cela vous conduit également à changer vos comportements et habitudes, étant conditionnés en raison de ces épisodes.
Le souvenir de la peur et de la terreur intense que vous ressentez lors d'une attaque peut avoir un impact négatif sur votre confiance en vous et entraîner de sérieux changements dans votre vie quotidienne.
L'anxiété anticipée, c'est-à-dire la peur d'avoir un autre épisode, vous empêche de vous détendre quand vous êtes dans un état normal. C'est la " peur de la peur elle-même " connue et est présente la plupart du temps.
Agoraphobie
L'agoraphobie est une autre cause et un autre effet d'une attaque de panique. C'est un trouble anxieux qui consiste en la peur de traverser une situation difficile ou embarrassante sans possibilité de s'enfuir. Cette situation peut laisser la personne qui souffre confinée à son domicile et incapable de quitter cet "endroit sûr". L'essence de cette situation réside dans la peur des attaques de panique, en particulier dans les lieux publics où la victime estime ne pas pouvoir s'échapper. C’est pourquoi, au début, c’était à tort lié à la peur des grands espaces.
D'autres syndromes tels que le trouble obsessionnel-compulsif, le stress post-traumatique et le trouble d'anxiété sociale peuvent également conduire au développement de l'agoraphobie.
C'est l'un des effets les plus nocifs des troubles paniques, car le principal risque est d'éviter que la personne qui en souffre puisse sortir pour chercher de l'aide.
Stress sévère
En outre, l'attaque de panique est généralement liée à la souffrance du stress . Perte d'un être cher, rupture d'une relation, de grands changements peuvent déclencher les épisodes. Les personnes aux tempéraments anxieux, ayant un besoin excessif de sécurité, une peur hypocondriaque et un regard extrêmement prudent sur le monde ont été associées à des attaques de panique. Chez les adolescents, ils peuvent également influer sur les transitions sociales.
L’attaque de panique se produit dans la plupart des cas à la suite d’une exposition directe à un objet ou à une situation pour laquelle ils souffrent de phobie .
Traitement pour attaque de panique
Le traitement le plus efficace contre les attaques de panique, l’agoraphobie et d’autres troubles est la thérapie . Même une courte période de traitement peut aider.
Les professionnels s'accordent pour dire que la combinaison d' une thérapie cognitive et comportementale est le meilleur traitement pour ces épisodes. Ces thérapies se concentrent sur la réflexion sur les schémas et les comportements qui déclenchent des attaques de panique et cherchent à observer vos peurs avec un regard plus réaliste. De cette façon, vous pouvez comprendre que même sous les effets d'une attaque de panique, vous pouvez contrôler les actions . Dès que vous réalisez que rien de désastreux ne doit se passer, l'expérience de l'épisode devient moins terrifiante.
La thérapie d'exposition pour les troubles paniques vous permet de ressentir des sensations physiques dans un environnement sûr et contrôlé . Vous pourrez ainsi intégrer des moyens plus sains de faire face aux attaques. Vous pouvez même simuler consciemment les symptômes de tremblement et d'hyperventilation pour provoquer un état semblable à celui d'une panique . À chaque exposition, les sensations éprouvées deviennent plus connues, vous en prenez davantage conscience et augmentez progressivement votre contrôle sur la situation . Le résultat obtenu en faisant face à vos peurs est que vous comprenez que la situation elle-même n’est pas dommageable, et dès que vous contrôlez vos actions, vous ne courez aucun danger.
Comment faire face à une attaque de panique
Bien que la thérapie s'avère la meilleure option, il est conseillé de se préparer à faire face à une attaque soudaine au cas où vous êtes seul.
1. Utilisez votre souffle
Lorsque nous traversons une attaque de panique, notre respiration devient courte et superficielle. Si nous en prenons conscience et commençons à respirer lentement et profondément, notre cerveau interprète le danger et peut commencer à mettre fin à l'épisode. Si vous êtes capable de contrôler votre respiration, vous êtes moins susceptible de faire une hyperventilation qui commence à provoquer des symptômes et une attaque de panique.
Concentrez-vous ensuite sur une profonde respiration en inspirant et en expirant par la bouche, en sentant l'air se remplir lentement la poitrine et le ventre, puis se relâcher lentement. Inspirez en comptant jusqu'à quatre, retenez l'air pendant une seconde, puis expirez en comptant jusqu'à quatre.
2. Reconnaissez que vous êtes victime d'une attaque de panique
Reconnaître qu'il s'agit d'une attaque de panique et non d'une crise cardiaque peut vous rappeler qu'il s'agit d'une situation temporaire, de ce qui va arriver et du fait que, malgré ce que vous ressentez Ce moment précis est bon. Éloignez du milieu la peur qui vous fait croire que vous allez mourir, car ce n’est rien de plus qu’un symptôme de l’épisode . Cela peut vous permettre de vous concentrer sur les techniques permettant de réduire l'impact de cette attaque.
3. fermez les yeux
Certaines attaques de panique sont déclenchées par des situations qui vous submergent. Si vous êtes dans un environnement accéléré, plein de stimuli, cela peut alimenter la possibilité d’une attaque. Pour réduire les stimuli, gardez les yeux fermés pendant l'épisode . Cela facilitera également votre concentration sur la respiration.
4. Pratiquer la pleine conscience
Le fait que vous appreniez à développer votre attention sur ce qui se passe dans votre corps est très utile pour passer à travers les attaques de panique. De cette façon, il devient plus possible pour vous de rester au courant de ce qui se passe réellement . Étant donné que l'attaque de panique peut provoquer une sensation d'abstraction et une séparation de la réalité, il peut s'agir d'un outil important à prendre en compte.
Concentrez-vous sur les sensations physiques que vous connaissez déjà, telles que reposer vos pieds sur le sol ou sentir la texture du tissu de vos vêtements sur votre peau. Cela vous donnera quelque chose d'objectif à mettre votre attention.
5. Cherchez quelque chose d'extérieur comme objet d'attention
Certaines personnes trouvent utile de trouver un objet sur lequel concentrer toute l’attention . Choisissez quelque chose qui est en vue et notez consciemment tout ce que vous pouvez à ce sujet.
Par exemple, vous pouvez remarquer le mouvement de l'aiguille de l'horloge ou la forme du motif figurant sur la couverture d'un livre.
Décrivez vous-même les motifs, les couleurs, les formes et les tailles de l’objet, et concentrez votre attention sur l’atténuation des symptômes.
6. Utilisez des techniques pour détendre vos muscles
Semblables à la réduction de la fréquence de votre respiration, des techniques pour détendre vos muscles peuvent vous aider à arrêter l'attaque de panique. Cela se produit parce que vous commencez à prendre le contrôle de la réponse du corps . Détendez consciemment un muscle à la fois, en commençant par quelque chose de simple, comme les doigts de vos mains, et parcourez tout votre corps.
Ces types d’activités sont beaucoup plus faciles à mettre en œuvre s’ils ont déjà été réalisés.
7. Visualisez votre lieu heureux
Quel est l’ endroit le plus relaxant au monde auquel vous pouvez penser? Une plage ensoleillée au doux bruit des vagues qui se brisent sur la côte? Une cabane à la montagne? Permettez-vous de voyager où vous voulez dans votre imagination. Visualisez-vous là-bas et concentrez-vous autant que possible sur les détails. Imaginez-vous enterrer vos pieds dans le sable chaud ou sentir l'odeur des pins.
Cet endroit devrait être calme, paisible et relaxant. Pas de trafic, haut-parleurs ou téléphones qui sonnent.
8. Effectuer un certain type d'exercice léger.
L’exercice fait que le sang se remplit d’endorphines et les envoie à toutes les parties du corps, ce qui peut nous aider à améliorer notre humeur . Lorsque vous êtes stressé, vous devriez choisir l'exercice doux qui met le corps en mouvement, comme la marche ou la natation.
Si vous hyperventilez, il est préférable d'attendre pour reprendre votre souffle.
9. Gardez la lavande toujours à portée de main
La lavande est connue pour ses effets anti-stress. Elle peut vous aider à vous détendre dans ces moments de tension. Si vous savez que vous avez une prédisposition à tomber dans des épisodes d’attaque de panique, gardez toujours une poignée de lavande à portée de main et respirez son essence. Vous pouvez également essayer de boire du thé à la lavande ou à la camomille, car les deux sont relaxants.
La lavande ne doit pas être associée à la benzodiazépine, car cela pourrait provoquer de graves vertiges.
10. Aidez-vous en répétant un mantra en interne
Ceux qui pratiquent la méditation savent que répéter un mantra en interne peut nous aider à nous détendre et à maintenir notre sécurité. En outre, cela vous donne quelque chose à garder pendant l'attaque de panique. Donc, répétez simplement " cela arrivera aussi " ou un mantra personnel, répétez-le dans un cercle dans votre tête jusqu'à ce que les sentiments de l'attaque commencent à s'estomper.
Faire face aux attaques de panique
Compte tenu de toutes ces considérations relatives aux attaques de panique, il vous sera beaucoup plus facile de faire face à ces situations qui semblent échapper à tout contrôle. Rappelez-vous que pendant l'un de ces épisodes, vous ne courez aucun risque réel, mais tout est dans votre tête.
Si une personne autour de vous a une attaque de panique, vous pouvez l’assister de la même manière que si vous étiez vous-même. Mettez ces conseils en pratique et rappelez-vous que le danger est trop réel pour la personne qui le vit. Lui demander de se calmer ou d'essayer de minimiser sa peur ne l'aidera pas. Mais si vous parvenez à en sortir, vous pouvez même lui donner un outil pour faire face aux futurs épisodes.
Reste calme Faites-le bouger, levez et baissez les bras. Faites-le sortir de sa tête en lui demandant de nommer et de parler de choses qui l'intéressent.
Une fois l'attaque terminée, la personne peut en avoir honte. Aidez-les à chercher de l'aide pour contrôler leur anxiété.
Vous pouvez être d'une grande aide pour quelqu'un.
Ne manquez pas l'occasion.
AUTEUR: Lucas, rédacteur en chef de la grande famille de hermandadblanca.org
SOURCES:
- https://www.helpguide.org/articles/anxiety/panic-attacks-and-panic-disorders.htm
- https://en.wikipedia.org/wiki/Panic_attack
- https://www.healthline.com/health/how-to-stop-a-panic-attack#1
